天气一热，容易焦躁？这几招让你稳住心态！

发布时间：2025-08-13 17:40:03  浏览量：2

上海的夏日炎炎，气温一高，人们的情绪也容易随之波动，焦虑、烦躁等负面感受悄然滋生。面对这样的心理挑战，上海市第十人民医院精神医学科副主任医师从恩朝与实习心理咨询师曹之恺带来了实用的心理调适方法，帮助大家在酷暑中稳住心态，保持内心的清凉与平和。

当焦虑来袭时，最简单也最有效的应对方式，就是回归呼吸。呼吸是我们每时每刻都在进行的自然行为，而有意识地调节呼吸，能迅速激活身体的放松反应。推荐尝试“4-7-8”呼吸法：用鼻子缓缓吸气，持续4秒；接着屏住呼吸7秒；最后用嘴巴缓慢呼气，持续8秒。这个过程重复几次，每天坚持练习5分钟，有助于平稳心跳、缓解压力、理清思绪，让内心逐渐回归宁静。

音乐也是调节情绪的良方。不同的旋律能带来不同的心灵抚慰。当你感到疲惫或低落时，不妨选择节奏轻快、充满活力的音乐，让音符带动情绪，重拾信心与希望；而当你思绪纷乱、难以集中时，一段舒缓悠扬的乐曲则能像清泉般洗涤心灵，帮助你回归平静。关键在于选择真正能触动内心的音乐，让耳朵与心灵产生共鸣。

身体常常默默承载着心理的压力。肩颈僵硬、面部紧绷、腿部不安，这些都可能是压力积聚的信号。渐进式肌肉放松法正是针对这一现象的有效练习。方法很简单：吸气时，主动收紧某一部位的肌肉群，如双手握拳或耸肩，保持5到10秒；随后在呼气时彻底放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化。每一次放松，都可以想象压力正随着呼气缓缓流出体外。这种方法特别适合在睡前练习，有助于改善睡眠质量，也能在长时间工作或学习后为身心“重启”。

此外，正念冥想是一种培养内在觉察力的练习。它不要求你强行压制情绪或追求绝对的平静，而是鼓励你以旁观者的姿态，温和地观察自己的念头与情绪，不评判、不抗拒。当你意识到自己正感到焦虑或烦躁时，可以轻声告诉自己：“我注意到我现在有些焦虑。”这种觉察本身，就是一种释放。正念不是消除情绪，而是学会与情绪共处，理解它们的来去如云，终会散去。久而久之，你会发现自己更能从容面对内心的波动，思维也更加清晰稳定。

保持心理健康，如同夏日里的一杯清茶，需要耐心与坚持。通过呼吸、音乐、身体放松与正念练习，我们可以在高温中守护内心的清凉与安宁。